Så tränar du dig till elit i HKG

Analys och strategi
De faktorer som finns att ta hänsyn till är termikkänsla, fysisk och mental styrka, kast teknik, samt modelltekniskt kunnande. Termikkänslan erhålls genom mängdträning i olika väder samt undervisning av sakkunniga i ämnet. Den modelltekniska biten finns tillgänglig i ritningar och artiklar, samt praktiskt genom byggande av många lunsar. Den mentala biten studeras in och tränas.

Målsättningar
Med fyra fysik och teknikpass i veckan skall fysiken klart överträffa alla konkurrenter. De allra bästa kastarna kommer upp på 27 - 29 meter med sin modell. Målsättningen skall därför vara över 32 meters utgångshöjd i varje kast.

Tidsplanering
Under perioden skall fysisk uthållighetsträning, lätt styrketräning, samt kompletterade övningar för snabbhet och smidighet enligt nedan beskrivningar lägga grunden för fysisk styrka och smidighet. Från mars till juni flyttas fokus över till kastteknisk träning. Nu vävs även koordination och styrkeövningar in i programmet.

Uthållighetsträning (Hela perioden januari - juni)
Långlöpning, låg fart (5-6 min/km). Löpdistansen, inte tempot, avgör träningseffekten. För kastare rekommenderas 2-10 km. Från och med mars varvat med intervallöpning enligt följande mönster: Första tillfället 10 x 200 meter, 2:a 20 x 100 meter, 3:e 2 x 1000 meter.

Snabbhet och spänst (Perioden mars - juni)
Startträning: Springa 30-40 meter från liggande ställning. Överdriven steglängd: Löpövningar med överdriven steglängd genom högt knälyft, fullständigt frånskjut och kraftigt armarbete, 30-60 meter. Höga studshopp på stället, tåhävningar och rephoppning. Viktigt för dessa övningar är att genomföra dem avspänt. Att inte ta i för mycket, utan att t.ex. försöka finna ett löpsätt som känns bra, men samtidigt snabbt och effektivt. Viktigt är också att värma upp ordentligt. Undvik också att bromsa farten alltför kraftigt efter ett lopp, utan "flyt ut" tills farten avtagit.

Varvad träning (mars-juni 1999)

Dag 1: Kastträning, 5-6 kast för fullt. Därefter 15-30 kast något lösare med rätt teknik. Avsluta med 10 x 60 meter snabbt sprinterlopp. De fem första loppen med modell.

Dag 2: Långdistanslöpning 5km med spänstövningar, tex studshopp i uppförsbacke.

Dag 3: Kastträning som på dag 1. Avslutas med spänstövningar.

Dag 4: Styrketräning med skivstång eller medicinboll. Avslutas med smidighetsövningar.

Kast utan ansats:
1. Utgångsläge: Böjt högerben i marken, något utåtvänt. Bålen bakåtlutad, vänster ben hängande i luften med foten pekande i kastriktningen. Armen rakt bakåt och modellens nos i kastriktningen.

2. Påbörja kastet genom att vrida höger knä i kastriktningen och sätta i vänster fot (se skiss). Fullfölj kastet med ett snabbt men fullständigt slag med kastarmen och snabb fotväxling sedan modellen lämnat handen. Det är viktigt att modellen går över huvudet. Förs det långt ut åt sidan vid utkastet kan man råka ut för svåra armbågs- och axelskador.

Uppvärmning
Varje träningspass skall föregås av ordentlig uppvärmning om 20-30 minuter. Inled med 5-6 min lätt travlöpning på hela foten och fortsätt med 4-5 min spänstig joggning med landning på fotbladet. Arbeta genom alla muskelgrupper och tänj därefter. Uppvärmingen är mycket viktig för att undvika skador under träning och tävling.

Utvärdering
Under perioden kommer träningen följas upp med mätningar av kasthöjd och kontroll av den allmänna konditionsförbättringen, samt mätning av modellernas förbättrade prestanda, så att modeller och teknik ligger på rätt nivå inför tävlingarna.

Mer material finns på biblioteket
Merparten av den träningsteknik som beskrivs i artikeln är hämtade ur boken "Kast" av Pekka Salmi. Det finns mycket bra hjälp att få på ditt bibliotek om man ytterligare vill fördjupa sig i kastteknik. Bland annat finns en instruktionsvideo att beställa.

/ Martin T